前方高能预警：本文贼TM长，涵盖健身起步、训练计划、增肌补剂、增肌食谱等。

　　大概在五六年前，索队写过一篇文章（你依然可以点击阅读）：健身增肌减脂...你一定要知道的知识（上）。关于健身必须要知道重点内容，涵盖健身知识、计划、增肌减脂、补剂等，在当时这种大白话内容很少，让很多人受益匪浅。

　　恰巧最近阅读Mike Wines的《增肌手册》（原文：），颇感全面，于是我参考了他的文章， 并结合中国人的情况，更新出这篇《从青铜到王者：健身增肌最全手册》

　　这篇如果反响好，我还会推出《健身减脂最全手册》、《健身力量举最全手册》、《健身合成代谢手册》等，旨系统告诉你增肌、减脂、力量举等知识，你可以加我微信fitsuosuo或者知乎：索索队长，我会持续更新。

　　我们知道，肌肉增长其实是比较简单的：肌肉撕裂，然后通过营养+休息，带来肌小节增加，肌肉的横切面面积也就变大，也就是所谓的肌肥大（增肌）。

　　因此，增肌主要就是三件事：吃（涵盖基础饮食、补剂、甚至药物）、练（涵盖各种训练法，如5*5训练法）、睡（就是休息）。

　　还是说在前面：基础代谢/静息代谢率是指一个人不做任何活动、维持生命最低需要的热量需求，注意：不能拿基础代谢衡量每天的热量需求。

　　每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）

　　2、食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）一般是每天摄入的10%（注意，不存在负能量食物），增加蛋白质的摄入量，会产生更多的食物热效应。

　　3、而活动消耗呢，这个因素的影响条件就比较多，所以我们会考虑到不同的人群的运动情况，来获得计算结果。

　　先从TDEE+10%作为你的日常摄入，然后观察至少1-2周看身体状态变化。

　　如果出现以下一个或者几个情况：过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下滑（一周超过2斤）。

　　连续出现几天，就说明你的摄入不足以支撑你的增肌需求，你就需要增加摄入了。

　　注意，以上计算均未考虑更多细节。比如：激素、季节、温度等，举个例子：身体核心温度增加一度，RMR上升10-13％。

　　假设小明是增加20%的摄入，那么四舍五入我们就算小明每天需要3000的总摄入量。

　　那么，粗糙计算，这个60kg的小明要摄入120克蛋白质、54克脂肪、478克碳水化合物。

　　在实际情况下，478克碳水约等于1365克的熟米饭（注意，熟米饭的碳水按照35%，不是生大米），也就是说要吃接近3斤米饭。

　　可以适当减少碳水摄入量，增加一些优质脂肪（比如鱼油、椰子油等），这样你可以在达到同等热量的前提下，摄入更少的主食。

　　1、这个食谱是2019年的索队抄袭了2014年的索队，可能存在算错、写错的情况，但那是2014年的事，和2019年的索队无关。

　　2、一日三餐最重要，主要的摄入都集中在一日三餐，补剂摄入需低于整体摄入的30%。

　　注意，基础饮食需要占据整体营养摄入的70%左右，剩下30%可以使用补剂。

　　把时间花在“我究竟应该吃a品牌蛋白粉还是b品牌蛋白粉”的时候，你已经沦为一个沙雕了，虽然索队也曾经是这样的沙雕。

　　因为：蛋白粉主要含有蛋白质，而肉类除了蛋白质，还含有其他有益增肌的营养。

　　2、肌酸：最安全、最近简单、研究透了的补剂，对于力量/爆发力等均有帮助。

　　3、鱼油：有助于心血管健康的优质脂肪，日常鱼类摄入不够的人群可以额外摄入。

　　4、植物蛋白粉：当你摄入乳清/动物蛋白容易带来长痘、肠胃不适时（和上火无关），你就需要改成植物蛋白粉了。

　　现在的植物蛋白粉已经考虑到了氨基酸补全，因此利用率并不低，况且植物蛋白也足够廉价，多吃两勺也不会有负担。

　　5、全谱氨基酸：等同于已经分解完成的蛋白粉，吸收率更高，训练后第一时间补充，会比蛋白粉更快的被利用。

　　1、支链氨基酸：素食主义者或者饮食不规范的人群才会比较有用，但是对增肌人群来说，训练中使用有助于保持更好的训练状态，饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。

　　2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品（不一定需要）：非必须补剂，类似于瓜氨酸、弧基丁胺、甘油类产品，有助于训练中保持更好的状态，并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。

　　3、促睾/前体：非必须补剂，促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮，从而提高运动表现、加快恢复，促进增肌效果，而前体类产品是为了转化为有益于增肌的成分。

　　但要注意的是，大部分促睾并没有宣称的作用，主要以提高、毛发为主罢了。

　　4、锌、维生素D：健康人群一般不会缺锌ebet易博真人平台、维生素D，但30岁以上的男性或者训练量大的健身爱好者，都会容易流失或者补充不够，从而导致睾酮水平下降。

　　适当补充锌元素、维生素D（记得多晒太阳），有助于保持健康的睾酮水平，但健康人群多吃并没有作用。

　　5、谷氨酰胺：人体可以合成的氨基酸，一般不需要补充，但是训练量大了以后容易缺乏这种氨基酸，导致训练后易生病或者肠胃机能下降。

　　如果你在训练后有这两种症状，那么你可以在训练中/后补充5-10克谷氨酰胺。

　　我个人很反感花里胡哨的饮食计划：比如米饭循环等，这些饮食法不是完全没用，而是个人化太强，不适用大部分人。我认为营养学已经把饮食说的很透，大部分人根本不会完成自己的饮食计算，反而只想找一些捷径而已。健美大神≠营养学家，他们不擅长营养学，他们的成功是基因+努力+药物，缺一不可。你永远无法叫醒一个偷懒的沙雕，就好像大部分人并不会认真阅读到这一条。

　　●宁请勿假：重量真的不重要，力气大干脆去挑大粪得了，练出好看的皮囊才能让你像我一样纵横四海、男上加男、强人锁男（狗头）。

　　●前戏贼他妈重要：简单拉伸、活动关节——进行5-10分钟低强度有氧——开始你的训练，记住这是你每次训练的标配≈每次啪啪啪的前戏。

　　●多做复合动作：复合动作有助塑造强壮躯体，对于新手来说是打基础的不二法门。

　　●控制训练时间：过长的训练时间不仅会让人疲乏，而且容易带来皮质醇水平的升高，这会导致肌肉分解和脂肪增长，所以控制在60分钟以内为佳。

　　●减少模仿，多打基础：你永远可以看到不同的大神给你推荐“神奇训练法”，但你要明白，训练法不在于花哨，而在于基础扎实。

　　●硬拉：从我2010年开始健身的时候，我就知道硬拉号称“无冕之王”，这是一个最基本、对背部/甚至下肢都有强大增肌效果的的动作

　　●深蹲：深蹲是最强大的健身必备动作，无论对于下肢塑造还是对于体能/力量的增长，深蹲都可以说是动作之王。

　　●卧推：索队认为卧推和深蹲、硬拉并称草丛三基友或者草丛三婊，练出厚实胸肌必备的动作，没有之一。

　　●双杠臂屈伸：如果你在俯卧撑、双杠臂屈伸和引体向上这些自重动作上有困难，那么你应该训练你的相对力量。练习双杠臂屈伸并缓慢加重对你的胸部、三头和肩部具有很好的刺激作用。

　　●引体向上：如果你能用自重的重量进行卧推一组5下，却不能做一组5下的引体向上，那么你应该把训练的优先级放到背上，加强背部的训练。引体向上能够训练你的背阔肌、二头以及上背部肌肉ebet易博真人平台。

　　●有氧：有氧也是增肌必备的运动项目，并且有无可替代性。每周进行2-3次有氧不仅有助于维持脂肪，还有助于提高心肺机能，也可以间接有助于神经放松和增肌。

　　●睡眠：肌肉不在训练中增长，而在睡眠中增长，良好的睡眠才能保证你越来越强大。

　　那么，如果你有睡眠问题，可以参考：氮泵+健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠吗？

　　●放松：如果你发现自己的增长速度放缓、训练激情下降，那么你可以停练几天，彻底放空，这样有助于你更好的投入到下一次训练中去。

　　●进步：增肌的进步不一定用体重/力量来衡量，健身的提升是螺旋上升，也即积累到一定程度就会发生质变，不用焦虑的每周去测体重。

　　用你的维度、体脂肪、肌肉控制力、体重、精神状态、体能等至少3-4因素综合考虑自己的进步。

　　●增肌中控制脂肪：这是个技术活，但不是不可以做到，毕竟身体的合成代谢和分解代谢实质上是同步进行的。

　　计算好你的摄入量、不断测试适合自己的碳水/蛋白质/脂肪比例，你可以更恰当的了解。

　　另外，每周进行hiit等多形式有氧，也可以很有效的控制脂肪增长。返回搜狐，查看更多ebet易博真人平台ebet易博真人平台