近日，国家体育总局发布了我国首部《全民健身指南》（以下简称《指南》），就体育健身活动的方式、强度和时间等提供了专业的指导建议，这是官方首次面向大众推出权威运动建议。同时，由武大靖、马龙、李婷等10位奥运冠军、世界冠军领衔进行相关动作示范，这在我国全民健身指导书籍中也属首次。

　　制订体育健身活动方案，首先要考虑体育健身活动方式。根据不同体育健身活动方式的运动特征，《指南》将体育健身活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

　　其中，有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。作为目前国内最受欢迎的体育健身活动方式，有氧运动可以全面提高人体机能，它分为中等强度运动和大强度运动。中等强度运动主要包括健步走、慢跑（6~8千米/小时）、骑自行车（12~16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等；大强度运动主要包括跑步（8千米/小时以上）、骑自行车（16千米/小时以上）等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育健身活动方式。

　　力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。非器械练习是指克服自身阻力的力量练习，包括：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习。

　　趣味性较强的球类运动可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常参加球类运动可以提高肌体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育健身活动项目。

　　而中国传统运动方式包括武术、健身气功等。这种体育健身活动方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果，可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群。

　　牵拉练习包括静力性牵拉和动力性牵拉，可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧性的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

　　体育健身活动强度是制订体育健身活动方案的重要内容。《指南》指出，强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动损伤。

　　《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次／分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次／分；跑步、网球单打等大强度运动，运动中心率超过140次／分，对身体的刺激强度较大，可进一步增强健身效果。

　　《指南》建议，有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。体育锻炼者在进行体育健身活动时要根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

　　同时，单次体育健身活动时间直接影响活动效果，时间过短或过长都不利于增加健身效果。《指南》建议，经常参加体育锻炼的人每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

　　有体育健身活动习惯的人，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周可进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动。

　　刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，以使身体逐渐适应运动负荷。《指南》建议，刚开始进行体育健身活动时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。

　　体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　《指南》指出，初期体育健身活动的时间约为8周ebet易博官方网站，宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式，每次运动10至20分钟，逐渐增加到30至40分钟；每周运动3天，逐渐增加到每周运动5天。

　　从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，宜保持初期的体育健身活动方式ebet易博官方网站，适当增加力量练习。这一阶段每次宜运动30至50分钟；如安排无氧运动，每次运动10至15分钟；每周应有1至2次力量练习，每次6至8种肌肉力量练习，各重复1至2组，进行5至10分钟牵拉练习；每周运动3至5天。

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜保持体育健身活动中期的运动方式。每次中等强度运动30至60分钟，或大强度无氧运动15至25分钟，或中等、大强度交替运动；进行8至10种肌肉力量练习，各重复2至3组，每次进行5至10分钟牵拉练习。每周运动5至7天，大强度运动每周不超过3次。ebet易博官网app下载ebet易博官网app下载