体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；
过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、
控制在60%〜85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%〜60%最大心率范
运动；心率在100〜140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分,相当于小强度
体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中的呼吸变化监测运动强
稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当于小强
人体运动过程中的主观体力感觉可分为6〜20个等级（见附件11）,小强度运
动的主观体力感觉为轻松（9〜10级），中等强度运动的主观体力感觉为为稍累（13〜14级），
10，即相当于运动中的心率（次/分）。如，运动中主观体力感觉等级数为12，即
最大重复负荷（RM）表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，
时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈
伸的1次最大重复负荷（1RM）。如果他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂
屈伸，那么，15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷（8RM）。在非器械
力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别，力量练习强度与健身效
大强度力量练习，相当于1〜10RM,每种负荷重量的重复次数为1〜10次,每个部位重复
2〜3组，组与组间歇时间为2〜3分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。
中等强度力量练习，相当于11〜20RM,每种负荷重量的重复次数为10〜20次，每个部
位重复3组，组与组间歇时间1〜2分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、增加肌肉
身效果。对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30〜90分
钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，
身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，
中等强度运动ebet易博真人平台，或20〜25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进
用是预先动员心肺、 肌肉等器官系统的机能潜力， 以适应即将开始的各种健身活
的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热” ，提前进入工作状态；
基本活动是体育锻炼的主要运动形式， 包括有氧运动、 力量练习、 球类运动、
中国传统运动健身方式等，持续时间一般为 30〜60 分钟ebet易博真人平台。在一次体育健身活动
中， 需要选择合适的运动方式、 控制适宜的运动强度和运动时间。 在一周的体育
健身活动安排中， 体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和
运动强度。 不同体育健身活动方式的运动强度、 持续时间和运动频率安排见表 5
慢跑 ）等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后，做一些适度放松活动，
有助于消除疲劳， 减轻或避免身体出现一些不舒服症状， 使身体各器官系统机能，
逐渐从运动状态恢复到安静状态。 做一些牵拉性练习， 有利于提高身体柔韧性。
对较短， 使身体逐渐适应运动负荷， 运动能力逐步提高。 刚开始体育健身活动计
划时， 应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。 运动后要有舒适
体育健身活动初期， 增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间， 再增加 每周运动的
从事 8 周体育健身活动后， 人体基本适应运动初期的运动负荷， 身体机能和
运动能力有所提高， 可进入中期体育健身活动阶段。 在这一阶段， 继续增加运动
强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周 150 分钟或以上，使
机体能够适应中等强度有氧运动。 中期体育健身活动的时间约为 8 周， 具体方案
——运动强度：有氧运动强度由 60%〜65%最大心率，逐渐增加到70%〜
80% 最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用 20RM 以上负荷，重
——持续时间：每次运动30〜50 分钟；如安排无氧运动，每次运动 10〜 15 分钟；每周
1〜2 次力量练习，每次6〜8 种肌肉力量练习，各重复1〜2 组, 进行5〜10 分钟牵拉练习。
当身体机能达到较高水平、 养成良好体育健身活动习惯后， 应建立长期稳定、
适合自身特点的体育健身活动方案。 长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进
行200〜300 分钟的中等强度运动，或75〜150 分钟的大强度运动；每周进行2〜
——运动强度：中等强度运动相当于 60%〜80%最大心率，大强度运动达 到80%以上最
大心率；力量练习采用10〜20RM负荷，重复10〜15 次；各种 牵拉练习。
——持续时间：每次中等强度运动 30〜60 分钟，或大强度无氧运动15〜 25 分钟，或中
等、大强度交替运动方式；8〜10 种肌肉力量练习，各重复2〜3 组，每次进行5〜10 分钟牵
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