《全民健身指南》(二)体育健身活动强度体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。 、中等强度和大强度三个级别。小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分,如散步等。中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分,如健步走、慢跑、ebet易博官方网站骑自行车、太极拳、网球双打等。大强度运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分,如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动。体育锻炼者,在实施体育健身活动方案时,可根据自身情况,科学调整运动强度,以适应个体状况。 ebet易博、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等ebet易博。(1)用心率监测体育健身活动强度体育健身活动强度越大,机体和心脏对运动刺激反应越明显,心率越快。一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率,用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测试,需要专门的运动测试仪器和器材。人体的最大心率与年龄有关,采用下列公式可以推算正常人群的最大心率:最大心率(次/分)=220-年龄(岁) 体育健身活动时,心率在85%或以上最大心率,相当于大强度运动;心率控制在60%~85%最大心率范围,相当于中等强度运动;心率控制在50%~60%最大心率范围,相当于小强度运动。在体育健身活动过程中,当实测心率达到140次/分以上时,相当于大强度运动;心率在100~140次/分范围,相当于中等强度运动,心率低于100次/分,相当于小强度运动。(2)用呼吸监测体育健身活动强度体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化,可以根据运动中的呼吸变化监测运动强度。呼吸轻松:与安静状态相比,运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大,呼吸平稳,可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下,相当于小强度运动。呼吸比较轻松:运动中呼吸深度和呼吸频率增加,可以正常语言交流。运动心率相当于100~120次/分,为中小强度运动。呼吸比较急促:运动中只能讲短句子,不能完整表述长句子。运动心率相当于130~140次/分,为中等强度运动。呼吸急促:运动中呼吸困难,运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过140次/分,为大强度运动。(3)用主观体力感觉监测体育健身活动强度人体运动过程中的主观体力感觉可分为6~20个等级(见附件11),小强度运动的主观体力感觉为轻松(9~10级),中等强度运动的主观体力感觉为为稍累(13~14级),大强度运动的主观体力感觉为累(15~16级)。主观体力感觉等级与心率密切相关,运动过程中的主观体力感觉等级数乘以10,即相当于运动中的心率(次/分)。如,运动中主观体力感觉等级数为12,即相当于运动中的心率为120次/分。体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般来讲,在进行中等强度有氧运动时,主观体力感觉为轻松或稍累。体育健身活动强度划分与监测运动强度指标见表3。 ,表示运动强度越大。在进行力量练习时,常采用最大重复负荷(RM)表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时,采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。ebet易博官方网站如一个人在做哑铃负重臂屈伸时,其最大负荷为20公斤,且只能重复一次,那么,20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷(1RM)。如果他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸,那么,15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷(8RM)。在非器械力量练习时,一个人可以完成8次俯卧撑,相当于8RM,以此类推。力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别,力量练习强度与健身效果密切相关。大强度力量练习,相当于1~10RM,每种负荷重量的重复次数为1~10次,每个部位重复2~3组,组与组间歇时间为2~3分钟。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。中等强度力量练习,相当于11~20RM,每种负荷重量的重复次数为10~20次,每个部位重复3组,组与组间歇时间1~2分钟。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、增加肌肉体积。小强度力量练习,相当于20RM或以上,每种负荷重量重复20次以上,每个部位重复2组,组与组间歇时间1分钟。小强度力量练习主