一个阴柔美感的女性背部，应该是宽阔的倒三角(肩宽腰细)。但在厚度方面则应该含蓄一些(避免虎背熊腰)。
所以，女性的背部训练理应安排更大比例的垂直拉动作(下拉、引体)，并辅以较少的水平拉动作(划船)，这个训练量分配可以是2:1或3:1。
垂直拉动作的明显优势，在于隔离上斜方肌的作用，让你更容易直击背阔肌和大圆肌。
而水平拉动作的问题在于它无论如何都会附带刺激上斜方肌、且“发展厚度”的效果可能强于垂直拉ebet易博官方网站。
想要完整发挥垂直拉的作用，训练计划中应同时包含宽握距和窄握距的动作模式。
--宽握距下拉侧重强化上背部的宽度：大圆肌、三角肌后束、背阔肌上部肌纤维。
--窄握距下拉则更加侧重背阔肌中下肌纤维的宽度。这部分肌肉容易被忽视，但却很重要，背阔肌中下的发达会带来更丰富的视觉层次(避免中背部和腰一样粗)。
●尽可能地向外吐气，充分压缩腹部。让肚脐去靠近脊柱，你越是挤压肚脐位置，腹横肌的收缩就越彻底。
●刚开始，尝试保持线组，随着时间推移，朝着一组持续60秒发展。做组时间较长时，可按需进行简短呼吸，而不是一直憋气。
●仰卧姿势达到60秒后，再进一步去尝试难度更大的俯身真空腹，然后是站姿真空腹。
●这些训练比较适合在胃排空的状态下进行，比如早上刚睡醒时，或者健身房训练结束时。
仔细观察一些著名网红的照，她们腹肌并不发达也不分块，但腰围却十分纤细，这是长期真空腹训练的结果，而不是大重量仰卧起坐的结果。
一旦你有能力随时做出“站姿真空腹”，那么配合一个宽阔的背部、蜂腰效果就水到渠成了。
我认为光知道理论肯定是不行的，还需要进行实操，我把一些训练指南都放在《7天S型曲线练成计划》中，当你训练的时候你就会发现获益良多，向你理想的身材不断迈进。
出于女性的生理特点，她们的臀部永远会比背部囤积更多脂肪。所以，在整体体脂较低的情况下，背部线条清晰但臀部依然看不见线条是很正常的、也是理所当然的(用背部线条来衬托臀部圆润)。
女性理应使用更高的做组次数来练背，高次数会带来更好的乳酸堆积和生长激素分泌(生长激素是女性相比男性的优势激素，也是强效的分解脂肪激素)。同时，高次数会带来更充分的血液流动，也可以在一定程度上促进背部的“局部减脂”效果[参考文献：Stallknecht,2007]。
另外，女性的先天慢肌纤维比例通常强于男性，而高次数训练更匹配慢肌纤维耐劳的特性，最终会带来更好的肌肉量增长。
由于明显的雌激素优势，女性相比男性更耐高训练量、恢复得更快。这意味着女性在训练中可以采用更多样的动作和多变的刺激角度，这个理念对于背部训练来说尤为合适，因为背部肌纤维走向极其丰富多变，远超其它任何身体部位。
一次训练当中包含多种握法和握距的垂直拉、以及少量水平拉和肩外旋动作，比如：
●哑铃肩外旋x3组（肩外旋可额外强化小圆肌和冈下肌：两个影响上背部细节的小肌肉）
再配合臀腿训练日的硬拉类动作(强化竖脊肌)，这就组成一个完整的背部修饰计划。
胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、三角肌前束等旋前肌群的紧张会加剧圆肩体态。为了纠正这个问题，女性的背部训练量应至少是胸部的2倍（如果每周练5组胸部，意味着背部应该达到10组）从而用更强有力的旋后肌群来平衡关节张力。
在训练中用肩胛的移动来主导各种拉背动作，顶峰收缩时两个肩胛努力挤压脊柱，并停顿1秒，这会让你呈现出挺胸体态。
但考虑到过多的划船训练可能会增大上斜方肌，你可以用特殊的水平拉动作来替代——绳索面拉。这种肱骨外旋的水平拉会明显削弱上斜方肌耸肩作用。
一周进行4-6次绳索面拉训练(3组x15次)，选择很小的重量，每组都避开力竭。
与男性相比ebet易博官方网站，女性先天的肌肉量/力量劣势主要体现在上肢，尤其是肩和手臂的增长潜力很弱。
所以——背部是女性上肢肌肉量和力量的优先体现，女性理应在背部训练中使用更大的重量(同时依然配合高次数)。
你能够使用30KG来做杠铃卧推？那意味着你的下拉做组重量应该是30KG以上。
你能够使用15KG的重量来做夹胸？那意味着你的反向飞鸟做组重量应该是15KG以上。
用这些数据来作为评判依据，如果其中有力量失衡，说明你的体格很可能也是失衡的。
这不光是为了体态和美感，强势背部也能让女性在日常体力活动中更加应付自如。
传统硬拉、相扑硬拉、早安式体前屈这类动作需要付诸强大的核心稳定能力，也必然带来明显的腰背肌群紧张。但如果你害怕腰腹变粗而不敢在这些动作中上大重量，那就太可惜了(这种担心是多余的)。
尽管女性天生慢肌纤维优势，但不代表你从来都不需要考虑快肌纤维和基础力量发展。
大重量硬拉——每组3次，使用85%极限重量来起步(原本你做5次力竭的重量)
大重量早安式体前屈——每组5次，使用75%极限重量来起步(原本你做8-10次力竭的重量)。
●采用(一周硬拉+一周体前屈)循环的计划：每周选择其中一个动作，做2-3个大重量正式组。两个动作轮换可以在发展极限力量的同时避免神经过劳。
●每次训练这些动作时，保持做组次数不变，但规律地添加2.5KG负重(两个1.25KG的杠铃片)。
为了避免瓶颈期过早出现，耐心一点，增幅不要高于2.5KG，哪怕你能够做到。
●如此，你的大重量硬拉和体前屈每个月分别能得到两次训练，也就是每个月增长5KG的力量。
把“肌肉量”想象成是瓶子里的水，那么“肌肉力量”就是瓶子。瓶子容量越大，水越多！——尤其对于基础力量还不成熟的初中级训练者来说更是如此，提高极限力量会明显拓宽肌肉量的增长潜力(这个作用会发生在臀部和背部肌肉，并不会导致腰腹增粗)。
记住，腰腹肌群肥大效果在“高次数高容量”中反应很好，但在“大重量低次数”中反应很差：
最容易引发腰腹增粗的运动类型是上百次的反复扭转发力：比如搏击运动员或铁饼运动员；或者你在健身房里例行的上百次仰卧起坐。
而反观一些硬拉能力强大的选手，比如女子力量举运动员、滑雪运动员，即便硬拉2.5倍体重，却依然具备纤细的腰腹。
所以，将大重量硬拉和体前屈融入计划是极有好处的，这不光能帮助你拓宽臀部的增长潜力，而且强化了背部线条的清晰度/紧致度。
