健身人群在特定阶段基本都属于高蛋白饮食，这个“高”是参考中国营养学会每年的《居民膳食指南》，每天20%以上的热量来自蛋白质，就算高蛋白饮食了。如果按每日1500大卡总摄入来算，只要超过300大卡，也就是100g蛋白质，就属于高蛋白。

　　因为在减脂期，这个比例会达到35%甚至40%，才能保证对碳水和脂肪的有效控制。如果是增肌期，虽然比例可能稍有降低，为满足热量盈余，总摄入量要增高，因此蛋白质的需求量还是比较高的。

　　有时候也会根据每日摄入的碳蛋脂比例来计算，比如常见的减脂期4:4:2，增肌期5:3:2或4:3:3。如果按此标准计算的话，其实蛋白摄入量很高。还是以70公斤男性为例：

　　●减脂期按10%缺口算，在训练日大约需要摄入2300大卡，40%的蛋白质就是230g，远远高出了按体重倒推的上线。

　　●增肌期的话，虽然蛋白质比例低，但是因为需要制造热量盈余，也按10%算，ebet易博官方网站30%的蛋白质也达到了214g。

　　两种计算方式的差异还是挺大的。这些计算办法其实只是一般性的参考，只是个框架。因为每个人的基础代谢，日常活动，训练强度，吸收能力都不一样，蛋白质的摄入量其实取决于你的身体可以代谢多少，肌肉可以合成多少。所以可以根据你的身体反应做调整。

　　如果蛋白质摄入过多，身体则会排出多余的量，表现之一就是脸上、背部长痘痘。如果高蛋白饮食两周后出现这种情况，你就要开始适当减少蛋白质的量。

　　另外一个就是长皮脂，如果减脂期的饮食两周后皮脂没有降低，热量缺口也是合理的，可能是碳水或脂肪的量还需要控制，这时只有蛋白质来调节这个比例，你需要适当增加蛋白质摄入。

　　以上面的标准为例，在2周左右观察你的身体反应和变化，再调整。但是不管怎么计算，《居民膳食指南》中建议的20%蛋白质是肯定不够用的。

　　那么问题来了：每天150g甚至200多g的蛋白质，都能吃些什么？下面给大家精确计算一下（以150g为例）：

　　蛋白质和脂肪的比例接近1:1了，如果加上每天的食用油，油脂就给你按10g算好了，这已经很少了，也就1汤匙。

　　这样大家理解为什么健身人群的饮食很难控制了吧？这么精打细算，把植物蛋白都算进总量了，结果脂肪供能比例还是高于蛋白质了。

　　而且，这个吃法的压力也不小啊，每天1斤肉，蛋奶、豆类和坚果一个都不能少。

　　一般饮食结构比较难以满足健身人群的需要，此时蛋白粉作为蛋白质的优质来源，被加进饮食是非常必要的ebet易博，算下来也是比较经济的手段。一勺蛋白粉大约30g，其蛋白质含量相当于100g鸡肉，而价格只有4、5元，并不比鸡肉贵，ebet易博官方网站和牛肉、鱼虾相比就便宜更多了。更重要的是，蛋白粉的脂肪含量非常低，是肉类的三分之一甚至更低。

　　建议健身人群在增肌或减脂时期，用蛋白粉来替代一部分食物。到底是多少合适？没办法给出一个具体答案，至少可以有30-40%由蛋白粉代替。好处是：

　　如果提高蛋白粉的比例，那么以上收益会提高更多。但是小编也不建议占比太高，最多占到50%就可以了，过量摄入也不明智，

　　可以替代补充一部分食物所欠缺的，不是绝对的必须，而是相对的必须，它让蛋白质的摄入更高效、便捷，也更经济实惠ebet易博。

　　在需要快速补充蛋白质时，冲泡后的蛋白粉要比肉类更快地抵达机体，抓住了黄金时间，及时为肌肉组织提供能量帮助恢复，这也就是我们常说的窗口期。