如何选择健身项目？如何衡量健身效果？如何制订健身计划？这是困扰很多健身参与者的难题。虽然健身理念已成为共识，但多数居民在参加体育活动时缺乏科学指导，导致运动效果大打折扣。

　　为引导居民科学从事体育健身活动，中国首次推出国民健身“说明书”——近日，国家体育总局发布《全民健身指南》（下称《指南》）。

　　《指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际，基于中国居动健身的实测数据编制而成，就体育健身活动方式、强度和时间等提供了专业的指导建议。

　　《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征，将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

　　有氧运动最受欢迎、也是最基本的体育活动方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动，由于节奏平稳，非常适合中老年人。《指南》建议，以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者，可首选有氧运动ebet易博真人平台方式。

　　力量练习包括非器械和器械两类。俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等力量练习简便易行，可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可以明显改善自身体质；对于成年人，力量练习应随年龄增长逐年增加；对于老年人，可以提高平衡能力。

　　球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。《指南》称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，是青少年首选的体育项目。

　　武术、气功等中国传统运动方式，动作平缓、柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果，可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。《指南》特别指出，中老年人群可以选择这类健身方式。

　　牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。《指南》建议，初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

　　体育健身需要循序渐进，把握强度。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。

　　对此，《指南》将体育健身活动划分为小强度、中等强度和大强度3个级别。体育锻炼者可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

　　初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行散步这类小强度的运动，运动过程中，心率一般不会超过100次/分；具有一定运动习惯、体质较好的人，可以进行中等强度的运动，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等，心率一般在100-140次每分；对于健身达人而言，跑步、快速爬山、登楼梯、网球单打等心率超过140次/分的高强度运动再适合不过了，可以进一步提高健身效果。

　　在运动过程中，健身者也应该注意监测活动强度。除了心率的快慢外，呼吸轻松或急促、身体的轻松或疲累，都是监测体育健身活动强度的指标。

　　除了健身强度，每次体育健身活动时间也直接影响健身效果。《指南》建议，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30-90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

　　初期参加体育健身活动，可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。这一阶段，要使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。

　　从事8周体育健身活动后，人体身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段ebet易博官网app下载。这一阶段，应继续增加运动强度和运动时间，适当增加力量练习。每周运动3-5天ebet易博官网app下载，每次运动30-50分钟，健身方案也应该基本固定，并逐ebet易博真人平台步过度到长期稳定的体育健身活动方案。

　　长期稳定的体育健身活动，至少应包括每周进行200-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的大强度运动；每周进行2-3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。运动频度也应增加到每周5-7天。

　　人民日报社概况关于人民网报社招聘招聘英才广告服务合作加盟供稿服务网站声明网站律师联系我们ENGLISH

　　互联网新闻信息服务许可证1012006001增值电信业务经营许可证B2-20100025