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　　1、2国家体育总局发布国家体育总局发布全民健身指南全民健身指南 中国人中国人终于有了自己的科学健身终于有了自己的科学健身“说明书说明书”！3体育健身活动效果(一)增强体质，提高健康水平1、提高心肺功能、提高心肺功能2、改善身体成分、改善身体成分3、增加肌肉力量、增加肌肉力量4、提高柔韧性：、提高柔韧性：柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日常生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿势优美，减少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。5、提高幸福指数：、提高幸福指数：体育健身活动可增加人体愉悦感，使人精神放松，缓解压力，形成良好心理状态，获得生理和心理

　　2、满足感，使青少年充满朝气，中老年人充满活力，提高幸福指数。4体育健身活动效果(二)防治疾病，提高生活质量1、心血管病2 2、糖尿病、糖尿病3 3、超重和肥胖、超重和肥胖4 4、骨质疏松、骨质疏松5 5、癌症、癌症6 6、抑郁症：、抑郁症：抑郁症，也称抑郁性障碍。近年来，我国抑郁症发病率呈上升趋势。ebet易博官网app下载体育健身活动可以改变大脑的化学成分，引起良好的情绪和状态反应，有效地预防抑郁症发生，并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。5体育健身活动效果(三)提高学习和工作效率体育健身活动可以提高人的认知能力，使人集中精力。有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，

　　3、有助于提高青少年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高工作效率。6体育健身活动方式根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大类：有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。有氧运动：有氧运动是是人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。分为：包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。好处：有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。7体育健身活动方式力量练习：力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方

　　4、式。分为：包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。好处：能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。ebet易博官网app下载8体育健身活动方式球类运动：球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。指南称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。好处：经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。9体育健身活动方式中国传统运动：中国传统运动方式分为：武术、气功等，其动作平缓、柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。好处：可以提高人体的心

　　5、肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群。10体育健身活动方式牵拉练习：牵拉练习分为：包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。指南建议，初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。好处：可以增加关节的活动幅度，提高运动技能ebet易博真人平台，减少运动损伤。11根据健身运动目的选择健身方式12体育健身活动强度强度因人而异，时间适合为宜。体育健身活动强度分为小、中、大三个级别。小强度：散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次分。针对人群：初期参加体育健身活

　　6、动或体质较弱的人。中等强度：健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100140次分。针对人群：具有一定运动习惯、体质较好的人。高强度：运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过140次分。针对人群：有良好运动习惯、体质好的人。注意事项：体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。13用心率监测体育健身活动强度用心率监测体育健身活动强度1.最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机构采用递增负荷运动测试，

　　7、需要专门的运动测试仪器和器材。2.人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=207-0.7*年龄（岁）3.体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%60%最大心率范围，相当于小强度运动。4.在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动。用呼吸监测体育健身活动强度用呼吸监测体育健身活动强度体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据运动中

　　8、的呼吸变化监测运动强度（在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动。）。呼吸轻松：呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当于小强度运动。呼吸比较轻松：呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流。运动心率相当于100120次/分，为中小强度运动。呼吸比较急促：呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。运动心率相当于130140次/分，为中等强度运动。呼吸急促

　　9、：呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。运动心率一般超过140次/分，为大强度运动。用主观疲劳感觉（用主观疲劳感觉（RPERPE）评价运动强度）评价运动强度156毫不费力7非常轻松89很轻松10尚且轻松111213有些吃力1415吃力（沉重）1617很吃力1819非常吃力20竭尽全力Borg主管疲劳感觉分级（主管疲劳感觉分级（RPE量表）量表）小强度小强度中等强度中等强度大强度大强度较大强度较大强度16体育健身活动强度划分及其检测指体育健身活动强度划分及其检测指标标17体育健身活动时间关于运动时间，对于经常参加体育锻炼的人：每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。每天体育健身活动可

　　10、集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。对于有体育健身活动习惯的人，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。18一次体育健身活动的内容与安排一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，见表19一次体育健身活动的内容与安排(一)准备活动准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。准备活动的时间一般为510分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有

　　11、氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态；二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。20(二)基本活动基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动ebet易博真人平台、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为3060分钟。在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。一次体育健身活动的内容与安排21一次体育健身活动的内容与安排(三)放松活动放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走（或慢跑）

　　12、等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。2223不同阶段体育健身活动方案(一)初期体育健身活动方案初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。持续时间:每次运动1020分钟，逐渐增加到3040分。运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。24不同阶段体育健身活动方案(二)中期体育健身活动方案从事8周体育健身活动后，人体基本

　　13、适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。运动方式运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。运动强度运动强度：有氧运动强度由60%65%最大心率，逐渐增加到70%80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM（注：RM值得是最大重复次数）以上负荷，重复68次。持续时间持续时间：每次运动3050分钟；如安排无氧运动，每次运动1015分钟；每周12次力量练习，每次68种肌肉力量练习，各重复12组，进行510分钟

　　14、牵拉练习。运动频度运动频度：35天/周。注意事项：在这一阶段，体育健身活动方案基本固定，逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。25不同阶段体育健身活动方案(二)中期体育健身活动方案中期体育健身活动方案具体事例26不同阶段体育健身活动方案(三)长期体育健身活动方案当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200300分钟的中等强度运动，或75150分钟的大强度运动；每周进行23次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。运动强度：中等强度运动相当于60%80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用1020RM负荷，重复1015次；各种牵拉练习。持续时间：每次中等强度运动3060分钟，或大强度无氧运动1525分钟，或中等、大强度交替运动方式；810种肌肉力量练习，各重复23组，每次进行510分钟牵拉练习。运动频度：运动57天/周，大强度运动每周不超过3次。