力量练习：力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。分为：包 括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。 好处：能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨 健康。
球类运动：球类运动的种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗 的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。 《指南》称，球类运动需要良好的身体素质作为基础。 好处：经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力， 调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。
2.人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率： 最大心率（次/分）=207-0.7*年龄（岁）
3.体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控 制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～ 60%最大心率范围，相当于小强度运动。
体育健身活动可以提高人的认知能力，使人集中精力。 有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放，延 缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高青少 年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高 工作效率ebet易博真人平台。
根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为5大 类：有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。 有氧运动：有氧运动是是人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的 节律性周期运动。分为：包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步 （8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。 好处：有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度 的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。
1、心血管病 2、糖尿病 3、超重和肥胖 4、骨质疏松 5、癌症 6、抑郁症：抑郁症，也称ebet易博真人平台抑郁性障碍。近年来，我国抑郁症 发病率呈上升趋势。体育健身活动可以改变大脑的化学成分， 引起良好的情绪和状态反应，有效地预防抑郁症发生，并对轻 度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。
呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变 化不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一 般在100次/分以下，相当于小强度运动。
呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常 语言交流。运动心率相当于100～120次/分ebet易博真人平台，为中小强度运动。
呼吸比较急促：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。 运动心率相当于130～140次/分，为中等强度运动。
高强度：运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超 过140次／分。针对人群：有良好运动习惯、体质好的人。
注意事项：体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学 调整运动强度，以适应个体状况。
1.最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。测 定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定要在专门的测试机 构采用递增负荷运动测试，需要专门的运动测试仪器和器材。
强度因人而异，时间适合为宜。体育健身活动强度分为小、中、大三个级别。 小强度：散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超 过100次／分。针对人群：初期参加体育健身活动或体质较弱的人。
中等强度：健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中， 运动过程中心率一般在100～140次／分。针对人群：具有一定运动习惯、体 质较好的人。
呼吸急促：运动中呼吸困难，运动中不能用语言交谈。运动 心率一般超过140次/分，为大强度运动。
中国传统运动：中国传统运动方式分为：武术、气功等，其动作平缓、柔中带刚， 强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。 好处：可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态， 且安全性好，特别适合中老年人群。
牵拉练习：牵拉练习分为：包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正 踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。 《指南》建议，初参加体育健身活动ebet易博真人平台的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧 能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。 好处：可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。
国家体育总局发布《全民健身指南》 中国人 终于有了自己的科学健身“说明书”！
(一)增强体质，提高健康水平 1、提高心肺功能 2、改善身体成分 3、增加肌肉力量 4、提高柔韧性：柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日 常生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提高肌肉、 韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿势优美，减 少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。 5、提高幸福指数：体育健身活动可增加人体愉悦感，使人 精神放松，缓解压力，形成良好心理状态，获得生理和心 理满足感，使青少年充满朝气，中老年人充满活力，提高 幸福指数。
4.在体育健身活动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运 动；心率在100～140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分， 相当于小强度运动。
体育健身活动引起人体呼吸频率和呼吸深度变化，可以根据 运动中的呼吸变化监测运动强度（在体育健身活动过程中，当 实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在 100～140次/分范围，相当于中等强度运动，心率低于100次/分， 相当于小强度运动。）。
