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　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三ebet易博官方网站头肌、前锯肌和背阔肌ebet易博官方网站。B．开始位置：仰卧在长凳

　　上，使头部露出凳端，后脑稍在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间

　　距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，

　　把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接

　　触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，

　　A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，

　　上臂屈曲固定在头的两侧。C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，

　　稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。D.训练要点：上臂必

　　须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借

　　A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长

　　凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸

　　直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推

　　起至开始位置，重复练习。D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧

　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持

　　铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧

　　耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱

　　三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与

　　地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，

　　前臂下垂。C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起ebet易博官方网站至臂伸

　　直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃

　　至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　　2.无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好，但是以增肌为目的的话，必须保证每周有三天

　　1-1.5小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身，其他任何的有氧都不要做。

　　3.肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以

　　4.锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说，就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在

　　5.杠铃、哑铃（Freeweights）无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械，

　　6.动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子好

　　看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，别人一看就知道。时刻注意防止受伤，特别是硬拉

　　7.营养补充很重要。以我个人意见，蛋白粉要坚持吃，肌酸可以在增肌的三个月吃，其他

　　1.哑铃先于杠铃。和杠铃相比，哑铃的动作幅度更大，对肌肉的刺激更深，大部分情况下

　　2.在不受伤的情况下，大重量，少次数。我一般每个项目都是3组，每组4-6个。如果某

　　整体时间跨度是两个月热身，这段时间每组做8-12 个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉30

　　克；三个月增肌，这段时间每组做 4-6 个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉 50 克，肌酸 5

　　克；三个月减脂，这段时间每组做 6-8 个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉 30 克。关于减

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